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高發人群

1. 腰椎間盤突出癥好發于青壯年；

2. 過于肥胖或瘦弱的；

3. 長期姿勢不當：久坐久站、長期伏案、長期彎腰；

4. 孕婦和更年期女性也易發生；

5. 突然改變體位導致的腰部用力不當、腰部外傷、腹壓增加、勞累及受涼均會誘發腰椎間盤突出。

（需避開急性疼痛期）

腰椎間盤突出癥患者可進行居家康復鍛煉，但急性期主要通過靜養、消炎、止痛以緩解癥狀，恢復期的患者可以嘗試以下方法進行康復鍛煉。

 臀橋訓練

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳略大于肩寬向兩側分開，雙手掌心向下平放于身體兩側，維持10-15秒，5次為1組，每次2-3組。

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腹式呼吸模式訓練收緊核心肌群

仰臥在瑜伽墊上，雙手伸直，雙下肢屈髖屈膝呈90°，腹部進行吸氣呼氣訓練，每個呼吸維持5-10秒，5次為1組，每次2-3組。

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飛燕訓練

俯臥在瑜伽墊上，雙臂以肩關節為支點，展開在身體兩側，上半身抬起，略收下頜，雙下肢抬離床面，維持5-10秒，金沙電玩5次為1組，每次2-3組。

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鳥狗式訓練維持脊柱的穩定中立

取跪位在瑜伽墊上，雙腳、雙腿自然分開，膝蓋置于臀部下方，雙手置于肩膀下方，向上階段時繃緊核心，同時移動一側下肢和對側手臂，頭部應與脊柱保持一致，向下階段慢慢回到起始位置，并進行另一側的相同動作。

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平板支撐

俯臥在瑜伽墊上，雙肘打開與肩同寬，肘關節撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳尖盡量并攏，保持頭、肩、背、臀及腿在同一平面上，正常呼吸，維持至少30秒。

 1. 避免久坐、久站、久行，時常改變姿勢減輕腰部肌肉的承受能力。

 2. 避免提重物、長期彎腰、劇烈運動，學會正確的使用腰部力量。

 3. 避免長期翹二郎腿、坐臥軟沙發/彈簧床/乳膠床，選擇合適硬度的床板及沙發等。

 4. 避免腰背部、下肢受涼及勞損。

 5. 保持良好的生活習慣，避免增加腹壓的動作加重腰部的負荷。

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