
“一人吃兩人補”≠“一人吃兩份”。懷孕40周,寶寶從芝麻長到西瓜,每一月都有專屬“建筑圖紙”。吃錯階段,補得再貴也白搭。今天這篇,把Mayo Clinic、FDA、NICE三大權威指南揉碎翻譯,再配上一張“買菜清單”,讓你推著購物車就能打怪升級。

孕前3個月(0月)——先把“地基”打牢
? 葉酸:每天400 μg,從計劃懷孕那天就開始!神經管在孕4周就閉合,很多人還沒測出雙杠。
? 碘:150 μg/天,缺碘會讓寶寶“輸在起跑線”。1杯含碘鹽牛奶+2片海帶搞定。
? 戒煙酒:酒精0容忍,煙草會讓胎盤“縮水”。
TIPS:備孕期就把復合維生素當“鬧鐘”,每天睡前1粒,形成肌肉記憶。
第1月(1~4周)——細胞在裂變,別折騰
? 繼續補葉酸600 μg/天,選帶活性葉酸的復合維礦,吸收率↑30%。
? 維生素D 600 IU/天,日照不足地區直接補到哺乳期。
? 少外賣:生肉、溏心蛋、即食海鮮都可能有李斯特菌,一旦發燒,流產率↑4倍。
早餐模板:全麥面包1片+煎蛋全熟+牛奶200 ml+橙子半個,5分鐘上桌。
第2月(5~8周)——孕反高峰,吃得下就是贏
? 胃排空慢,少量多餐:每2~3小時一次,每次拳頭大。
? 干、冷、低脂:蘇打餅干、吐司邊、凍葡萄,比“油膩湯面”更容易留宿。
? 維生素B6 10 mg/次,每天3次,可把孕吐頻率砍半(NICE A級證據)。
止吐小方:睡前2片蘇打餅干+1杯溫牛奶,把胃酸“隔夜封存”。
第3月(9~12周)——胎盤“上線”,鐵需求翻倍
? 鐵:瘦牛肉85 g=3 mg,鐵強化燕麥40 g=20 mg,動物鐵+植物鐵雙通道。
? 維C:橙子1個/草莓5顆,幫助非血紅素鐵吸收率×3。
? 咖啡茶間隔1小時:單寧會“偷”鐵。
午餐便當:番茄燉牛腩+藜麥飯+奇異果,紅肉+維C一步到位。
第4月(13~16周)——進入“舒適期”,開始長肌肉
? 蛋白:每天+25 g,約等于1杯牛奶+1個雞蛋+50 g雞胸肉。
? 鈣:1000 mg/天,青少年孕媽1300 mg。300 ml牛奶+30 g奶酪=700 mg,剩下靠蔬菜。
? 乳糖不耐:選無乳糖牛奶或鈣強化豆奶,每100 ml含鈣120 mg即可。
下午茶:低糖酸奶100 g+杏仁10顆,補蛋白+好脂肪,防便秘。
第5月(17~20周)——骨骼黃金期,DHA登場
? DHA:每周吃2次低汞深海魚,三文魚85 g=1.2 g DHA,直接封頂。
? 不吃魚:選藻油DHA軟糖,0重金屬。
? 維D繼續600 IU/天,幫鈣“鎖”進骨頭。
晚餐推薦:蒸三文魚柳+牛油果半個+檸檬,金沙電玩好油+好鐵,0廚藝也能做。
第6月(21~24周)——血糖關,控糖≠不吃
? 先吃菜,再吃蛋白,最后主食:可把餐后血糖峰值砍40%。
? 用“手掌法則”:1掌蛋白+1拳主食+2拳蔬菜,不怕稱重量。
? 加餐選“3×3”——3 g纖維+3 g蛋白:如蘋果1個+無糖豆漿200 ml。
糖耐前3天:正常吃≥150 g碳水/天,別搞“低碳突擊”,容易假陽性。
第7月(25~28周)——血容量峰值,貧血紅燈
? 鐵需求27 mg維持,血清蛋白
? 葉酸繼續600 μg/天,與鐵一起降低早產、低體重風險。
? 便便黑、胃脹?換“螯合鐵”或餐后吃,搭配益生菌。
補血便當:鴨血粉絲湯+清炒菠菜+橙子,鐵+維C+膳食纖維,一站式解決。

第8月(29~32周)——腦回激增,膽堿被忽視
? 膽堿是“記憶磚頭”,缺了影響海馬體發育。雞蛋1個=150 mg,牛肝30 g=120 mg。
?Vegan孕媽:選膽堿補充劑,每粒250 mg,吃2粒就夠。
? 少油炸:高溫讓膽堿揮發,優先水煮、水炒。
早餐升級:全麥吐司+牛油果+煎蛋+奇亞籽,10分鐘搞定膽堿、DHA、纖維。
第9月(33~36周)——腸道練兵,益生菌+膳食纖維
? 便秘高發:膳食纖維28 g/天+水2000 ml,軟化便便,減少痔瘡。
? 益生菌:選孕婦專用BB-12?或LGG?菌株,每天100億CFU,降低寶寶出生后濕疹率30%。
? 晚餐后散步15分鐘,利用重力“順”腸道。
夜宵新寵:無糖酸奶+燕麥片+藍莓,清爽不升糖。
{jz:field.toptypename/}第10月(37~40周)——能量儲備,不沖刺
? 主食減至孕早期1.2倍,防巨大兒;全谷≥50%,B族維生素助分娩用力。
? 備好“分娩飲料”:等滲運動飲料+蜂蜜吸管,產程中每15分鐘補50 ml。
? 少催“趕緊生”:焦慮會讓血皮質醇↑,胎盤供血反而下降。
入院前餐:番茄雞蛋面+香蕉,易消化、補鉀、防抽筋。
【全孕期“黑名單”一口別碰】
? 酒精:0容忍,沒有“安全劑量”。
? 高汞魚:劍魚、鯊魚、馬鮫魚,汞傷神經。
? 未滅菌奶酪:布里、卡芒貝爾,李斯特菌風險。
? 草本茶:洋甘菊、覆盆子葉,部分可誘發宮縮。

【一張圖總結:10個月營養“進度條”】
0月 葉酸+碘
1月 葉酸+維D
2月 碳水+B6
3月 鐵+維C
4月 蛋白+鈣
5月 DHA+維D
6月 低GI+纖維
7月 鐵+葉酸
8月 膽堿
9月 益生菌+水
10月 碳水+好心情
把這張表設成手機壁紙,每過一個月就打個 。記住:補得精,永遠比補得多更高級。愿每位孕媽都能在40周后,交出一份“長胎不長肉”的完美答卷,抱得健康娃,也抱回好身材!

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